Stepper11

. Vitesse entre 150 et +200 marches à la minute (Augmentation de la vitesse à chaque circuit).

But : vitesse, tonicité.

Vélo11

. Les 3 premiers circuits à la résistance 7, les 3 derniers à la résistance 8 (résistance maximum du vélo à 8).
. Vitesse de 70 à +100 tours de pédales à la minute.

But : congestion musculaire (acide lactique), résistance à la douleur.

Montée de banc11

. 30 répétitions par jambe, en alternant chaque jambe.

But : explosivité. Amélioration de la détente (réflexe myotatique).

Legs extension11

. De 15 à 20 répétitions.
. De 30 à 40 kilos.

But : consolider les muscles supérieurs du genou (vaste interne, vaste externe).
Prévention des blessures.

Remarque

Une multitude de circuit training existe. Vous pouvez inclure dans celui - ci de deux à plusieurs postes de travail.

Il est intéressant d'inclure dans chaque circuit au moins un poste à "impulsion" (montée de banc, STEP, corde à sauter...), un poste "machine" (leg extension, presse oblique, hack squat, presse horizontale, squat...) et un poste "cardio" (stepper, vélo, ergomètre...).

Ces trois types de poste auront des répercutions positives dans la pratique du hockey sur glace:

poste à "impulsion": meilleure explosivité lors du démarrage de la vitesse de glisse, du déclenchement de mise en échec ou du cadrage débordement.
poste à "machine": meilleure résistance des cuisses en fin de glisse, en fin de temps de jeu, en fin de match.
poste à "cardio": meilleure résistance cardio vasculaire lors d'un nombre de temps de glisse répétés.

FRACTIONNE

Postes de travail utilisés

Stepper Vélo Ergomètre

• Temps total par poste : 10 minutes
  
• Temps de travail par poste : 45 secondes
  
• Temps de repos par poste : 30 secondes de récupération active

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But : meilleure récupération cardio-vasculaire au repos.

"Nous avons toujours la possibilité de recommencer encore une fois" (Jack Kornfield)