Deux postes de travail seront utilisés pendant ces séances.

La presse oblique
Le leg extension

Avant le commencement des séances, il conviendra de déterminer sur chacune de ces machines sont "maxi", c'est à dire la charge maximum repoussée sur une répétition (son record). Pour notre athlète, son maxi sur la presse oblique est de 200 kg, sur le leg extension de 80 kg.

L'échauffement est très important et devra durer au minimum 20 minutes avec l'objectif d'augmenter la température du corps et d'améliorer le débit sanguin.

La puissance

Méthode de travail

• Nombre de séries: 6.
  
• Charge de travail: comprise entre 80% et 100% de son maxi (son maxi étant de 100%).
  
• Répétitions: de 1 à 5 répétitions.
  
• La vitesse d'exécution: moyenne.
  
• Temps de récupération: de 2 minutes 30 secondes à 5 minutes (récupération active).

Presse oblique11

Exemple de séance: 1 série de 5 répétitions à 160 kg (80%). 1 série de 5 répétitions à 160 kg (80%). 1 série de 4 répétitions à 170 kg (85%). 1 série de 3 répétitions à 180 kg (90%). 1 série de 2 répétitions à 190 kg (95%). 1 série de 1 répétition à 200 kg (100%).

Autre exemple de séances:

100%,95%,90%,90%,85%,80%.
190%,90%,90%,90%,90%,90%.

Entre chaque série, vélo, corde, stepper...pendant 2 minutes 30 secondes à 5 minutes.

Leg extension11

Exemple de séance: 1 série de 5 répétitions à 64 kg (80%). 1 série de 5 répétitions à 64 kg (80%). 1 série de 4 répétitions à 68 kg (85%). 1 série de 3 répétitions à 72 kg (90%). 1 série de 2 répétitions à 76 kg (95%). 1 série de 1 répétition à 80 kg (100%).

Autre exemple de séances:

100%,95%,90%,90%,85%,80%.
190%,90%,90%,90%,90%,90%.

Entre chaque série, vélo, corde, stepper...pendant 2 minutes 30 secondes à 5 minutes.

La force explosive

Méthode de travail

• Nombre de séries: 6.
  
• Charge de travail: elle devra être comprise entre 60% et 80% de son maxi.
  
• Répétitions: de 5 à 9 répétitions.
  
• La vitesse d'exécution: moyenne pendant la phase excentrique, rapide pendant la phase concentrique (pendant l'effort).
  
• Temps de récupération: 3 minutes (récupération active).

Presse oblique11

Exemple de séance: 1 série de 9 répétitions à 120 kg (60%). 1 série de 9 répétitions à 120 kg (60%). 1 série de 8 répétitions à 130 kg (65%). 1 série de 7 répétitions à 140 kg (70%). 1 série de 6 répétitions à 150 kg (75%). 1 série de 5 répétitions à 160 kg (80%).

Autre exemple de séances:

60%,65%,60%,65%,60%,70%.
75%,60%,75%,65%,80%,60%.

Entre chaque série, vélo, corde, stepper...pendant 3 minutes.

Leg extension11

Exemple de séance: 1 série de 9 répétitions à 48 kg (60%). 1 série de 9 répétitions à 48 kg (60%). 1 série de 8 répétitions à 52 kg (65%). 1 série de 7 répétitions à 56 kg (70%). 1 série de 6 répétitions à 60 kg (75%). 1 série de 5 répétitions à 64 kg (80%).

Autre exemple de séances:

70%,65%,65%,65%,60%,70%.
75%,80%,75%,65%,80%,60%.

Entre chaque série, vélo, corde, stepper...pendant 3 minutes.

Lactique

Méthode de travail

• Nombre de séries: 6.
  
• Charge de travail: comprise entre 50% et 70% de son maxi.
  
• Répétitions: de 10 à 15 répétitions.
  
• Vitesse d'exécution: lente.
  
• Temps de récupération: 45 secondes (récupération active).

Presse oblique11

Exemple de séance: 1 série de 10 répétitions à 140 kg (70%). 1 série de 10 répétitions à 140 kg (70%). 1 série de 11 répétitions à 130 kg (65%). 1 série de 12 répétitions à 120 kg (60%). 1 série de 13 répétitions à 110 kg (55%). 1 série de 15 répétitions à 100 kg (50%).

Autre exemple de séances:

50%,50%,60%,60%,70%,70%.
60%,50%,70%,60%,50%,70%.

Entre chaque série, vélo, corde, stepper...pendant 45 secondes.

Leg extension11

Exemple de séance: 1 série de 10 répétitions à 56 kg (70%). 1 série de 10 répétitions à 56 kg (70%). 1 série de 11 répétitions à 52 kg (65%). 1 série de 12 répétitions à 48 kg (60%). 1 série de 13 répétitions à 44 kg (55%). 1 série de 15 répétitions à 40 kg (50%).

Autre exemple de séances:

70%,50%,70%,50%,65%,60%.
70%,70%,70%,50%,50%,50%.