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Comme nous l'avons vu dans la partie "Périodicité des séances", la majorité des séances pratiquées en inter saison concerneront le bas du corps.
La séance a été pratiquée par un athlète de haut niveau, habitué à des entraînements de grandes intensités.
Il faudra bien entendu appliquer la charge de travail par rapport à votre niveau de pratique.
Séances de travail
Caractéristiques du pratiquant
Taille : 1 m 79
Poids : 71 kg
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Séance n°1
- Circuit training cuisses (6 fois le circuit)1111
Temps de travail :
Temps de repos : |
30 s
aucun |
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Presse oblique :
Corde : |
6 séries à 25 kg
6 séries à 1 kg |
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N.B: on alterne à chaque fois, un geste presse oblique - un geste corde, les 6 circuits enchaînés.
4 séries à 6 kg
Temps de travail total : 11 minutes.
Nombre de paliers (travail + récupération) : 11.
Temps de travail par palier : 30 secondes.
Résistance du vélo : 6.
4 séries à 6 kg
4 séries à 6 kg
Temps de récupération par palier : 30 secondes.
Résistance du vélo : 1.
Type de récupération : active.
4 séries à 6 kg
|
4 séries à 6 kg
Temps de travail total : 11 minutes.
Nombre de paliers (travail + récupération) : 11.
Temps de travail par palier : 30 secondes.
Temps de récupération par palier : 30 secondes.
Type de récupération : active.
4 séries à 6 kg
|
Séance n°2
4 séries à 6 kg
Temps de travail total : 11 minutes.
Nombre de paliers (travail + récupération) : 11.
Temps de travail par palier : 30 secondes.
Résistance du vélo : 7.
4 séries à 6 kg
4 séries à 6 kg
Temps de récupération par palier : 30 secondes.
Résistance du vélo : 1.
Type de récupération : active.
4 séries à 6 kg
|
4 séries à 6 kg
Temps de travail total : 11 minutes.
Nombre de paliers (travail + récupération) : 11.
Temps de travail par palier : 30 secondes.
Temps de récupération par palier : 30 secondes.
Type de récupération : active.
4 séries à 6 kg
|
Temps de récupération : 11 minutes.
Séance n°3
- Circuit training cuisses (4 fois le circuit)111111
Temps de travail :
Temps de repos :
6 séries à 1 kg
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35 s
aucun
6 séries à 1 kg
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Presse oblique :
Corde :
Step :
|
4 séries à 35 kg
4 séries à 6 kg
4 séries à 25 kg
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N.B: on alterne à chaque fois, un geste presse oblique - un geste corde - un geste step, les 4 circuits enchaînés.
4 séries à 6 kg
Temps de travail total : 11 minutes.
Nombre de paliers (travail + récupération) : 11.
Temps de travail par palier : 30 secondes.
Résistance du vélo : 7 (dernier palier à 8).
4 séries à 6 kg
4 séries à 6 kg
Temps de récupération par palier : 30 secondes.
Résistance du vélo : 1.
Type de récupération : active.
4 séries à 6 kg |
4 séries à 6 kg
Temps de travail total : 11 minutes.
Nombre de paliers : 3.
Temps de travail par palier : 220 secondes.
Vitesse du jogger 1er palier : 5 .
Inclinaison du jogger : 8% .
4 séries à 6 kg
Vitesse du jogger 2eme palier : 6 .
Inclinaison du jogger : 8% .
4 séries à 6 kg
Vitesse du jogger 3eme palier : 8 .
Inclinaison du jogger : 8% .
4 séries à 6 kg |
Séance n°4
- Circuit training cuisses (3 fois le circuit)11111111
Temps de travail :
1
Temps de repos :
1
1
|
35 s
1
aucun
1
1
|
|
Presse oblique :
Corde :
Leg extension :
1
Step :
|
3 séries à 40 kg
1 série à 4 kg
2 séries à 10 kg
1 série à 15 kg
1 série à 12,5 kg
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N.B: on alterne à chaque fois, un geste presse oblique - un geste corde - un geste leg extension - un geste step, les 3 circuits enchaînés.
4 séries à 6 kg
Temps de travail total : 11 minutes.
Nombre de paliers (travail + récupération) : 11.
Temps de travail par palier : 30 secondes.
Résistance du vélo : 8.
4 séries à 6 kg
4 séries à 6 kg
Temps de récupération par palier : 30 secondes.
Résistance du vélo : 1.
Type de récupération : active.
4 séries à 6 kg |
4 séries à 6 kg
Temps de travail total : 11 minutes.
Nombre de paliers : 3.
Temps de travail par palier : 220 secondes.
Vitesse du jogger 1er palier : 8 .
Inclinaison du jogger : 10% .
4 séries à 6 kg
Vitesse du jogger 2eme palier : 10 .
Inclinaison du jogger : 12% .
4 séries à 6 kg
Vitesse du jogger 3eme palier : 12 .
Inclinaison du jogger : 14% .
4 séries à 6 kg |
Séance n°5
- Circuit training cuisses (3 fois le circuit)11111111
Temps de travail :
1
Temps de repos :
1
1
|
40 s
1
aucun
1
1
|
|
Presse oblique :
Corde :
Leg extension :
1
Step :
|
3 séries à 40 kg
1 série à 4 kg
2 séries à 10 kg
1 série à 15 kg
1 série à 12,5 kg
|
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N.B: on alterne à chaque fois, un geste presse oblique - un geste corde - un geste leg extension - un geste step, les 3 circuits enchaînés.
4 séries à 6 kg
Temps de travail total : 8 minutes.
Nombre de paliers (travail + récupération) : 8.
Temps de travail par palier : 30 secondes.
Résistance du vélo : 8.
4 séries à 6 kg
4 séries à 6 kg
Temps de récupération par palier : 30 secondes.
Résistance du vélo : 1.
Type de récupération : active.
4 séries à 6 kg |
4 séries à 6 kg
Temps de travail total : 8 minutes.
Nombre de paliers (travail + récupération) : 8.
Temps de travail par palier : 30 secondes.
Temps de récupération par palier : 30 secondes.
Type de récupération : active.
4 séries à 6 kg
|
4 séries à 6 kg
Temps de travail total : 8 minutes.
Nombre de paliers : 3.
Temps de travail par palier : 160 secondes.
Vitesse du jogger 1er palier :8 .
Inclinaison du jogger : 10% .
4 séries à 6 kg
Vitesse du jogger 2eme palier :10 .
Inclinaison du jogger :12% .
4 séries à 6 kg
Vitesse du jogger 3eme palier :10 .
Inclinaison du jogger :12% .
4 séries à 6 kg |
Séance n°6
- Circuit training cuisses (6 fois le circuit)1111
Temps de travail :
Temps de repos : |
35 s
aucun |
|
Presse oblique :
Corde : |
6 séries à 45 kg
6 séries à 1 kg |
|
N.B: on alterne à chaque fois, un geste presse oblique - un geste corde, les 6 circuits enchaînés.
4 séries à 6 kg
Temps de travail total : 11 minutes.
Nombre de paliers (travail + récupération) : 11.
Temps de travail par palier : 35 secondes.
Résistance du vélo : 7.
4 séries à 6 kg
4 séries à 6 kg
Temps de récupération par palier : 25 secondes.
Résistance du vélo : 1.
Type de récupération : active.
4 séries à 6 kg |
4 séries à 6 kg
Temps de travail total : 11 minutes.
Nombre de paliers : 3.
Temps de travail par palier : 220 secondes.
Vitesse du jogger 1er palier :8 .
Inclinaison du jogger : 10% .
4 séries à 6 kg
Vitesse du jogger 2eme palier :10 .
Inclinaison du jogger :12% .
4 séries à 6 kg
Vitesse du jogger 3eme palier :10 .
Inclinaison du jogger :12% .
4 séries à 6 kg |
Séance n°7
- Circuit training cuisses (6 fois le circuit)1111
Temps de travail :
Temps de repos :
1
|
40 s
aucun
1
|
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Presse oblique :
Ecartés :
Corde :
|
3 séries à 45 kg
3 séries à 50 kg
4 séries à 25 kg
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N.B: on alterne à chaque fois, un geste presse oblique - un geste corde, les 6 circuits enchaînés.
- Circuit training cuisses (6 fois le circuit)1111
Temps de travail :
Temps de repos :
1
|
40 s
aucun
1
|
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Leg extension :
Ecartés :
Corde :
|
3 séries à 15 kg
3 séries à 20 kg
4 séries à 25 kg
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|
N.B: on alterne à chaque fois, un geste leg extension - un geste corde, les 6 circuits enchaînés.
4 séries à 6 kg
Temps de travail total : 11 minutes.
Nombre de paliers (travail + récupération) : 11.
Temps de travail par palier : 35 secondes.
Résistance du vélo : 8.
4 séries à 6 kg
4 séries à 6 kg
Temps de récupération par palier : 25 secondes.
Résistance du vélo : 2.
Type de récupération : active.
4 séries à 6 kg |
4 séries à 6 kg
Temps de travail total : 11 minutes.
Nombre de paliers : 3.
Temps de travail par palier : 220 secondes.
Vitesse du jogger 1er palier :10 .
Inclinaison du jogger : 10% .
4 séries à 6 kg
Vitesse du jogger 2eme palier :11 .
Inclinaison du jogger :13% .
4 séries à 6 kg
Vitesse du jogger 3eme palier :12 .
Inclinaison du jogger :14% .
4 séries à 6 kg |
"Nous avons toujours la possibilité de recommencer encore une fois" (Jack Kornfield) |
