La séance a été pratiquée par un athlète de haut niveau, habitué à des entraînements de grandes intensités.
Il faudra bien entendu appliquer la charge de travail par rapport à votre niveau de pratique.

Pendant la saison, les deux méthodes à travailler seront la puissance et la force explosive.

Occasionnellement, pendant les trêves par exemple, du travail lactique pourra être pratiqué.

. La puissance va permettre aux membres supérieurs de garder leur tonicité en fin de course.
. L'explosivité va permettre d'accélérer le début de poussée avec les membres supérieurs.
. Le lactique contribuera au volume musculaire favoriserant le travail de puissance.

Six postes de travail correspondant aux six groupes musculaires principaux du haut du corps seront utilisés pendant ces séances.

Biceps (Larry Scott)	11
Triceps (poulie)	11
Deltoïde moyen (élévations latérales haltères)	11
Pectoraux (développé couché)	11
Grand dorsal (tirage nuque)	11
Trapèze (haussements épaules)	11

Avant le commencement des séances, il conviendra de déterminer sur chacune de ces machines sont "maxi", c'est à dire la charge maximum repoussée sur une répétition (son record).

L'échauffement est très important et devra durer au minimum 20 minutes avec l'objectif d'augmenter la température du corps et d'améliorer le débit sanguin.

La puissance

Méthode de travail

• Nombre de séries: 6.
  
• Charge de travail: comprise entre 80% et 100% de son maxi (son maxi étant de 100%).
  
• Répétitions: de 1 à 5 répétitions.
  
• La vitesse d'exécution: moyenne.
  
• Temps de récupération: de 2 minutes 30 secondes à 5 minutes (récupération active).

1

Exemple de séance: 1 série de 5 répétitions à 80%. 1 série de 5 répétitions à 80%. 1 série de 4 répétitions à 85%. 1 série de 3 répétitions à 90%. 1 série de 2 répétitions à 95%. 1 série de 1 répétition à 100%.

Autre exemple de séances:

100%,95%,90%,90%,85%,80%.
190%,90%,90%,90%,90%,90%.

Entre chaque série, vélo, corde, stepper...pendant 2 minutes 30 secondes à 5 minutes.

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La force explosive

Méthode de travail

• Nombre de séries: 6.
  
• Charge de travail: elle devra être comprise entre 60% et 80% de son maxi.
  
• Répétitions: de 5 à 9 répétitions.
  
• La vitesse d'exécution: moyenne pendant la phase excentrique, rapide pendant la phase concentrique (pendant l'effort).
  
• Temps de récupération: 3 minutes (récupération active).

1

Exemple de séance: 1 série de 9 répétitions à 60%. 1 série de 9 répétitions à 60%. 1 série de 8 répétitions à 65%. 1 série de 7 répétitions à 70%. 1 série de 6 répétitions à 75%. 1 série de 5 répétitions à 80%.

Autre exemple de séances:

60%,65%,60%,65%,60%,70%.
75%,60%,75%,65%,80%,60%.

Entre chaque série, vélo, corde, stepper...pendant 3 minutes.

Lactique Méthode de travail Nombre de séries: 6. Charge de travail: comprise entre 50% et 70% de son maxi. Répétitions: de 10 à 15 répétitions. Vitesse d'exécution: lente. Temps de récupération: 45 secondes (récupération active). 1 Exemple de séance: 1 série de 10 répétitions à 70%. 1 série de 10 répétitions à 70%. 1 série de 11 répétitions à 65%. 1 série de 12 répétitions à 60%. 1 série de 13 répétitions à 55%. 1 série de 15 répétitions à 50%. Autre exemple de séances: 50%,50%,60%,60%,70%,70%. 60%,50%,70%,60%,50%,70%. Entre chaque série, vélo, corde, stepper...pendant 45 secondes.