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Comme nous l'avons vu dans la partie "Périodicité des séances", la majorité des séances pratiquées en inter saison concerneront le haut du corps.

La séance a été pratiquée par un athlète de haut niveau, habitué à des entraînements de grandes intensités.
Il faudra bien entendu appliquer la charge de travail par rapport à votre niveau de pratique.

Séances de travail

Séance n°1
Séance n°2
Séance n°3
Séance n°4
Séance n°5
Séance n°6

Caractéristiques du pratiquant

Taille : 1 m 87
Poids : 90 kg

Séance n°1

Temps de travail :
Temps de repos :		 30 s
aucun
Tirage nuque :
Haussements épaules :		 6 séries à 25 kg
6 séries à 20 kg

N.B: on alterne à chaque fois, un geste tirage nuque - un geste haussements épaules, les 6 circuits enchaînés.

Séance n°2

  • Circuit training dos (3 fois le circuit)11111111

Temps de travail :
1
1
1
Temps de repos :
1
1
1
 30 s
1
1
1
aucun
1
1
1
Tirage nuque :
1
Haussements épaules :
1
Rameur :
1
Barre abdos :
1 		2 séries à 25 kg
1 série à 30 kg
2 séries à 20 kg
1 série à 25 kg
2 séries à 20 kg
1 série à 25 kg
2 séries à 10 kg
1 série à 12,5 kg

N.B: on alterne à chaque fois, un geste tirage nuque - un geste haussements épaules - un geste rameur - un geste barre abdominaux, les 3 circuits enchaînés.

  • Circuit training pectoraux (4 fois le circuit)111111

Temps de travail :
1
1
Temps de repos :
1
1
 30 s
1
1
aucun
1
1
Pec machine :
1
Vis à vis :
1
Développé couché :
1 		3 séries à 20 kg
1 série à 25 kg
3 séries à 2 kg
1 série à 6 kg
3 séries à 20 kg
1 série à 25 kg

N.B: on alterne à chaque fois, un geste pectoral machine - un geste vis à vis - un geste développé couché, les 4 circuits enchaînés.

Séance n°3

  • Circuit training dos (3 fois le circuit)11111111

Temps de travail :
1
Temps de repos :
1
1
 35 s
1
aucun
1
1
Tirage nuque :
Haussements épaules :
Rameur :
Barre abdos :
1 		3 séries à 30 kg
3 séries à 25 kg
3 séries à 25 kg
2 séries à 10 kg
1 série à 12,5 kg

N.B: on alterne à chaque fois, un geste tirage nuque - un geste haussements épaules - un geste rameur - un geste barre abdominaux, les 3 circuits enchaînés.

  • Circuit training pectoraux (4 fois le circuit)111111

Temps de travail :
1
1
Temps de repos :
1
1
 35 s
1
1
aucun
1
1
Pec machine :
1
Vis à vis :
1
Développé couché :
1 		2 séries à 20 kg
2 séries à 25 kg
2 séries à 4 kg
2 séries à 6 kg
2 séries à 20 kg
2 séries à 25 kg

N.B: on alterne à chaque fois, un geste pectoral machine - un geste vis à vis - un geste développé couché, les 4 circuits enchaînés.

Séance n°4

  • Circuit training dos (3 fois le circuit)11111111

Temps de travail :
1
1
1
Temps de repos :
1
1
1
 35 s
1
1
1
aucun
1
1
1
Tirage nuque :
1
Haussements épaules :
1
Rameur :
1
Barre abdos :
1 		2 séries à 30 kg
1 série à 35 kg
2 séries à 25 kg
1 série à 30 kg
2 séries à 25 kg
1 série à 30 kg
1 série à 10 kg
2 séries à 12,5 kg

N.B: on alterne à chaque fois, un geste tirage nuque - un geste haussements épaules - un geste rameur - un geste barre abdominaux, les 3 circuits enchaînés.

  • Circuit training pectoraux (4 fois le circuit)111111

Temps de travail :
1
1
Temps de repos :
1
1
 35 s
1
1
aucun
1
1
Pec machine :
1
Vis à vis :
1
Développé couché :
1 		1 série à 20 kg
3 séries à 25 kg
1 série à 4 kg
3 séries à 6 kg
1 série à 20 kg
3 séries à 25 kg

N.B: on alterne à chaque fois, un geste pectoral machine - un geste vis à vis - un geste développé couché, les 4 circuits enchaînés.

Séance n°5

  • Circuit training dos (3 fois le circuit)11111111

Temps de travail :
1
1
1
Temps de repos :
1
1
1
 40 s
1
1
1
aucun
1
1
1
Tirage nuque :
1
Haussements épaules :
1
Rameur :
1
Barre abdos :
1 		2 séries à 30 kg
1 série à 35 kg
2 séries à 30 kg
1 série à 35 kg
2 séries à 25 kg
1 série à 30 kg
1 série à 10 kg
2 séries à 12,5 kg

N.B: on alterne à chaque fois, un geste tirage nuque - un geste haussements épaules - un geste rameur - un geste barre abdominaux, les 3 circuits enchaînés.

  • Circuit training pectoraux (4 fois le circuit)111111

Temps de travail :
1
1
Temps de repos :
1
1
 40 s
1
1
aucun
1
1
Pec machine :
1
Vis à vis :
1
Développé couché :
1 		1 série à 20 kg
3 séries à 25 kg
1 série à 4 kg
3 séries à 6 kg
1 série à 20 kg
3 séries à 25 kg

N.B: on alterne à chaque fois, un geste pectoral machine - un geste vis à vis - un geste développé couché, les 4 circuits enchaînés.

Séance n°6

  • Circuit training dos (3 fois le circuit)11111111

Temps de travail :
1
1
1
Temps de repos :
1
1
 40 s
1
1
1
aucun
1
1
Tirage nuque :
1
Haussements épaules :
1
Rameur :
1
Barre abdos :
 1 série à 30 kg
2 séries à 35 kg
1 série à 30 kg
2 séries à 35 kg
1 série à 25 kg
2 séries à 30 kg
3 séries à 12,5 kg

N.B: on alterne à chaque fois, un geste tirage nuque - un geste haussements épaules - un geste rameur - un geste barre abdominaux, les 3 circuits enchaînés.

  • Circuit training pectoraux (4 fois le circuit)111111

Temps de travail :
1
Temps de repos :
 40 s
1
aucun
Pec machine :
Vis à vis :
Développé couché : 		4 séries à 25 kg
4 séries à 6 kg
4 séries à 25 kg

N.B: on alterne à chaque fois, un geste pectoral machine - un geste vis à vis - un geste développé couché, les 4 circuits enchaînés.

Volontairement n'est pas apparu le travail des épaules, biceps et triceps car les postes de travail utilisés pendant ces séances sollicitent ces groupes musculaires.

Pour le dos

  • Les biceps sont sollicités par le tirage nuque et le rameur.
  • L'arrière des épaules par haussements épaules.
  • Les triceps par barre abdos.

Pour les pectoraux
  • L'avant des épaules et les triceps sont sollicités par le développé couché.
  • L'avant des épaules par le pec machine et la vis à vis.

Remarque

En ce qui concerne le circuit training du dos, les deux postes que sont le tirage nuque et le rameur ne se travailleront pas à la suite car se sont des appareils qui sollicitent énormément les biceps dans l'amplitude complète.

En les travaillant l'un après l'autre, les biceps "chaufferaient" trop, ceux-ci tétanisant beaucoup plus vite qu'un gros groupe comme les pectoraux par exemple.

Il conviendra donc d'organiser la séance de travail en intercalant, un geste sollicitant les biceps, d'un geste ne les sollicitant pas.

Exemple

  • Tirage nuque - Haussements épaules - Rameur - Barre abdos
  • Tirage nuque - Barre abdos - Rameur - Haussements épaules

et non

  • Tirage nuque - Rameur - Haussements épaules - Barre abdos