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La séance a été pratiquée par un athlète de haut niveau, habitué à des entraînements de grandes intensités.
Il faudra bien entendu appliquer la charge de travail par rapport à votre niveau de pratique.

Caractéristiques du pratiquant

Taille : 1 m 75
Poids : 83 kg

Groupes musculaires travaillés

Biceps / Triceps
Pectoraux
Dos
Deltoïde antérieur / Deltoïde moyen

Echauffement
-15 minutes ergomètre ou saut à la corde.

Biceps / Triceps (en alternant Biceps (B) - Triceps (T))11

1
Larry Scott
Poulie
2 haltères
Dips
Larry Scott
Poulie
2 haltères
Dips
Larry Scott
Poulie
2 haltères
Dips		 B
T
B
T
B
T
B
T
B
T
B
T		 25 kg
35 kg
12.5 kg
1
25 kg
35 kg
12.5 kg
1
15 kg (1G-1P)*
35 kg (1G-1P)
12.5 kg
1 		2 x 15 répétitions
2 x 15 répétitions
2 x 10 répétitions
2 x 15 répétitions
2 x 15 répétitions
2 x 15 répétitions
2 x 15 répétitions
2 x 10 répétitions
2 x 15 répétitions
2 x 20 répétitions
2 x 15 répétitions
2 x 11 répétitions











(1G-1P)* = une grande amplitude + une petite amplitude

Récupération
- 5 minutes ergomètre (maintenir le rythme cardiaque à environ 120 pulsations/mn).

Remarque
Il est indispensable d'alterner un geste biceps (Larry Scott et 2 haltères) d'un geste triceps (poulie et dips) et vice versa. Faire suivre deux gestes biceps ou triceps seraient trop contraignant à intensité maximum pour le groupe musculaire concerné.

Pectoraux11


  • Nombre de séries : 12
  • Temps de récupération entre les gestes : aucun

1

Pectoral machine
Pompes
Vis à vis
Développé couché
Pectoral machine
Pompes
Vis à vis
Développé couché
Pectoral machine
Pompes
Vis à vis
Développé couché		 40 kg
1
15 kg
35 kg
40 kg
1
15 kg
45 kg
20 kg (1G-1P)
1
10 kg (1G-1P)
15 kg 		15 répétitions
15 répétitions
15 répétitions
20 répétitions
15 répétitions
10 répétitions
15 répétitions
15 répétitions
15 répétitions
17 répétitions
10 répétitions
60 répétitions











Récupération
- 5 minutes ergomètre (maintenir le rythme cardiaque à environ 120 pulsations/mn).

Remarque
Il y a deux méthodes pour travailler les pectoraux.
Soit en faisant intervenir la flexion / extension des bras (travail des triceps) par les pompes et le développé couché, soit sans, avec le pectoral machine et la vis à vis.
Il est indispensable d'alterner un geste avec flexions / extensions d'un geste sans et vice versa.
Faire suivre deux gestes avec flexions / extensions seraient trop contraignant pour les triceps (petit groupe musculaire qui "chauffe " très vite à intensité maximum).

Dos11


  • Nombre de séries : 12
  • Temps de récupération entre les gestes : aucun

1
Rameur
Haussements épaules
Tirage nuque
Barre abdominaux
Rameur
Haussements épaules
Tirage nuque
Barre abdominaux
Rameur
Haussements épaules
Tirage nuque
Barre abdominaux		 25 kg
45 kg
20 kg
21 kg
25 kg
45 kg
20 kg
21 kg
15 kg (1G-1P)
45 kg
21 kg (1G-1P)
10 kg (1G-1P) 		20 répétitions
20 répétitions
15 répétitions
15 répétitions
15 répétitions
15 répétitions
20 répétitions
20 répétitions
15 répétitions
15 répétitions
20 répétitions
30 répétitions











Récupération
- 5 minutes ergomètre (maintenir le rythme cardiaque à environ 120 pulsations/mn).

Remarque
Il y a deux méthodes pour travailler les dorsaux.
Soit en faisant intervenir la flexion / extension des bras (travail des biceps) par le tirage nuque et le rameur, soit sans, avec barre abdominaux et haussements épaules.
Il est indispensable d'alterner un geste avec flexions / extensions d'un geste sans et vice versa.
Faire suivre deux gestes avec flexions / extensions seraient trop contraignant pour les biceps (petit groupe musculaire qui "chauffe " très vite à intensité maximum).

Deltoïde antérieur / Deltoïde moyen11


  • Nombre de séries : 12
  • Temps de récupération entre les gestes : aucun
1
Elévations frontales guidées
Elévations latérales guidées
Elévations frontales haltères
Elévations latérales haltères
Elévations frontales guidées
Elévations latérales guidées
Elévations frontales haltères
Elévations latérales haltères
Elévations frontales guidées
Elévations latérales guidées
Elévations frontales haltères
Elévations latérales haltères		 A
M
A
M
A
M
A
M
A
M
A
M		 15 kg
10 kg
10 kg
10 kg
15 kg
10 kg
10 kg
10 kg
15 kg
10 kg
10 kg
10 kg 		20 répétitions
20 répétitions
20 répétitions
15 répétitions
20 répétitions
15 répétitions
20 répétitions
15 répétitions
20 répétitions
10 répétitions
10 répétitions
15 répétitions











Récupération
- 5 minutes ergomètre (maintenir le rythme cardiaque à environ 120 pulsations/mn).

Remarque
Il est indispensable d'alterner un geste deltoïde antérieur (élévations frontales haltères et élévations frontales guidées) d'un geste deltoïde moyen (élévations latérales haltères et élévations latérales guidées) et vice versa.
Faire suivre deux gestes d'un même faisceau de l'épaule seraient trop contraignant à intensité maximum pour le faisceau concerné.

N.B : sans la présence du préparateur physique pendant la séance, l'athlète réalise 3 répétitions de moins en moyenne (soutien moral).


Augmentation du volume musculaire

Aucun temps de récupération entre chaque série. Afflux de sang important. Congestion musculaire.

Diminution du pourcentage de masse grasse

Aucun temps de récupération entre chaque série. Pulsations maintenues à environ 120/mn. Mobilisation des graisses.

Augmentation de la force explosive

Travail dynamique à chaque répétition. Facilité d'adaptation en début de course (géant parallèle, slalom parallèle et border cross) et dans la tactique de course (border cross).

Augmentation de la puissance musculaire

Liée au travail de volume musculaire (puiser sur les réserves).